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運動によるもの
摂取エネルギーよりも多くのエネルギーを運動によって消費することで、体内の備蓄エネルギーの大半を占める体脂肪が使われて減ることが運動による減量の主なメカニズムである。このとき重要なのは、「摂取エネルギー」−「基礎代謝エネルギー」−「運動による消費エネルギー」のNETエネルギー収支がマイナスとなる場合に減量、プラスである場合に体重が増加するのであって、よく言われるように「基礎代謝が上がるから痩せる」あるいは「運動で脂肪のみ（あるいは主に脂肪）を燃焼して痩せる」というようなことは、実際の減量の主なメカニズムであるとは考えにくい。
筋肥大によって上昇する基礎代謝量は筋1kgにつき一日50kcal程度
1kg筋肉を大きくするのは並大抵の努力ではないが、それだけ頑張っても1日50kcal程度しか基礎代謝は上がらないと言われている。これでは実際に基礎代謝が上昇したことが原因で減量しているケースは極めて少ないと考えられる。むしろ、肥大した筋肉を維持するための運動による消費エネルギーが増大していることが減量の主たる原因である場合が多いと考えられる。
中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、体内で常に起きている
エネルギー源として脂肪は常に血液中に存在するので特に長い運動を行う必要はないことがわかる。
分解された遊離脂肪酸は、使われなければまた中性脂肪に合成される
カプサイシンやカフェインなど中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促進することが知られている化学物質も、摂取するだけでは減量に寄与しないことがわかる。
脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのは安静時である
高強度運動では筋グリコーゲンや肝グリコーゲン（糖質）が主に消費される
グリコーゲンが枯渇した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質はグリコーゲンの補充に使われる
グリコーゲンが充足した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われる
以上4点から、高強度運動を行った場合、運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次回の食事はグリコーゲンの補充に使われ合成される脂肪は少なくなる。その一方で、安静時（非運動時）には体脂肪が主なエネルギー源として使われるため、結果として体脂肪は減少する（食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合）。一方、低強度運動で脂肪のみ使ったと仮定しても、筋・肝グリコーゲンが減少していない状態で摂った糖質はほとんど脂肪の合成に回されてしまう。結局、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに依存する。
ダイエット目的で運動する人に低強度から中強度の運動が勧められるのは、主に以下のような理由からである。
太り気味あるいは肥満の人はもともと運動が嫌いで運動不足になっている可能性が高いと考えられるため、辛い高強度運動ではモチベーションが継続できない可能性が高い
運動不足の人が突然高強度運動を始めると様々な故障の原因となりやすく危険である
逆に常日頃運動を行っており高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっている人が更に減量を行おうとする場合、低中強度の運動は退屈で却って苦痛であり、また同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので効果が現われにくいと考えられる。つまり、日常から運動を行っている人はダイエットのために無理に低中強度の運動を長時間行う必要はない。
結論としては、運動嫌いも運動好きも、自分にとって継続しやすい強度の運動を行い、日々の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように注意すれば減量が可能だということになる。
なお、高強度運動によって筋組織のたんぱく質が分解され、できたアミノ酸をエネルギーとして使用する（ので筋繊維が縮小し基礎代謝を下げてしまう）といったことも言われるが、これは体内の糖質も中性脂肪もすっかり枯渇してしまった極端な飢餓状態での話であり、健康な人が運動する限りにおいてはほとんど問題とならない。通常は、食事によってたんぱく質を十分補えば超回復によって筋繊維が強化される効果の方が大きいと考えられる。
食事によるもの 運動によるもの 器具によるもの 手術によるもの
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